เคล็ดลับสำหรับหนุ่มที่ไม่อยาก "หย่อน"

เวอร์ชั่นเต็ม: 10 เคล็ดลับสำหรับหนุ่มๆ ที่ไม่อยาก “หย่อน”
Eddga 10-8-2008 20:31
10 เคล็ดลับสำหรับหนุ่มๆ ที่ไม่อยาก “หย่อน”

1. หมั่นออกกำลังกายฟิตร่างกายให้กล้ามเนื้อหนั่น แน่น รูปร่างสมส่วน สุขภาพฟิตปั๋ง เช่นนี้ก็คงไม่ต้องกังวลหรือระวังกับอาการ “หย่อน” หรือ “เสื่อม” เพราะเมื่อระดับความแข็งแรงทางร่างกายเพิ่มขึ้น ความสุขทางเพศที่เคยคิดไว้ว่าอยากจะได้อยากจะทำ ก็จะมีโอกาสเป็นไปได้มากขึ้น

นักวิจัยในมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ให้กลุ่มตัวอย่างชายวัยปลาย 40 ที่มีสุขภาพดี แต่วันๆ เอาแต่นั่งๆ นอนๆ ไม่มีกิจกรรมที่หลากหลาย ไม่ออกกำลังกาย ไปเข้าร่วมชั้นเต้นแอโรบิกเป็นเวลา 9 เดือนติดต่อกัน ผลปรากฏว่ากลุ่มตัวอย่างมีความต้องการทางเพศเพิ่มขึ้นกว่าเดิม แถมมีเซ็กซ์ได้บ่อยครั้งขึ้นกว่าเดิม เป็นที่พออกพอใจในความสามารถของตนเองยิ่งนัก ปัญหาความขัดแย้งกับคู่รักลดลง และปัญหาทางเพศก็ลดลงด้วย

2. กินผักผลไม้ให้มากขึ้นผู้ชายส่วนใหญ่ไม่ค่อย ใส่ใจเรื่องอาหารการกิน โดยเฉพาะเรื่องผักและผลไม้ มีแบบไหนก็กินมันแบบนั้น และมักเมามันกับอาหารจำพวกเนื้อๆ หนังๆ มากกว่าอาการอุดมกากใยอย่างผลไม้กับผัก โดยเฉพาะผลไม้นั้น หนุ่มๆ เขาส่ายหน้าหนีกันนัก เกรงจะถูกมองว่าเป็นพวกหวานแหววแต๋วจ๋า แมนไม่ถึงร้อย เป็นความเข้าใจที่คลาดเคลื่อนและงี่เง่าอย่างที่สุด คุณผู้ชายทั้งหลายทราบไหมว่า พืชผักผลไม้เป็นแหล่งเส้นใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ หรือแอนตี้ออกซิแดนท์ ที่ช่วยป้องกันเซลล์เสื่อมสภาพกับเส้นเลือดตีบ ซึ่งเป็นสองอาการที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและอวัยวะเพศไม่แข็งตัว นี่ยังรวมไปถึงอาหารจำพวกสาหร่าย และธัญพืชด้วย

3. จะสูบทำไม...บุหรี่คุณรู้ไหมว่า การสูบบุหรี่นั้น ถือเป็นการช่วยเร่งให้เซลล์ต่างๆ ของร่างกายเสื่อมสภาพเร็วยิ่งขึ้น นำไปสู่การอุดตันของเส้นเลือดแดง ที่เป็นสาเหตุให้เกิดโรคหัวใจ รวมทั้งเส้นเลือดที่ไปหล่อเลี้ยงอวัยวะเพศ ทำให้เลือดเข้าไปหมุนเวียนในอวัยวะเพศได้น้อย ซึ่งหมายถึงสภาพเสี่ยงต่อการไม่สามารถแข็งตัวของอวัยวะเพศ หรือแข็งตัวไม่เต็มที่ หรือหดตัวอย่างรวดเร็ว ไม่สามารถทำอะไรให้ตลอดรอดฝั่งได้ รู้อย่างนี้แล้วยังจะสูบกันอีกไหม?

4. ลดการบริโภคไขมันสัตว์และอาหารอุดมคอเลสเตอรอลไขมัน สัตว์และอาหารอุดมคอเลสเตอรอลนั้น ก็เหมือนกับการสูบบุหรี่นั่นแหละ ไขมันจากเนื้อสัตว์และคอเลสเตอรอลอาจทำให้เส้นเลือดอุดตัน รวมทั้งเส้นเลือดที่ตรงไปหล่อเลี้ยงอวัยวะเพศ นักวิจัยประจำวิทยาลัยแพทย์ในเซาธ์ แคโรไลนา เคยทำการศึกษาผู้ชายวัย 25-83 ปี จำนวน 3,250 คน ในจำนวนนี้คนที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง พบว่ามีปัญหาเรื่องการแข็งตัวของอวัยวะเพศมากเกือบ 100 เปอร์เซ็นต์เต็ม ดังนั้นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก็เช่น ข้าวขาหมู เครื่องในสัตว์ หอยนางรม อาหารฟ้าสต์ฟู้ดทั้งหลาย เหล่านี้เป็นต้น

5. หลับให้สนิท และพักผ่อนให้เพียงพอการวิจัยล่า สุดจากออสเตรเลียและนิวซีแลนด์แสดงให้เห็นว่า การอดนอน (หรือการนอนน้อย) สามารถทำให้คนเรามีการแสดงออกที่แย่ลง สมองสั่งการช้า มึนงง เหมือนกับคนเมาเหล้า แน่นอนละ...คนเราถ้าหัวหมุนเพราะอดนอน พอขึ้นเตียง แทนที่จะรู้สึกตื่นตัวทางเพศ ก็มักอยากห่มผ้านอนหลับให้สบาย ดังนั้นควรหาวิธีปรับเปลี่ยนห้องนอนให้ปราศจากเสียง กลิ่น หรือแสงรบกวน นอนหลับให้สนิท จัดตารางเวลาพักผ่อนให้เต็มที่ ฝึกนิสัยการนอนให้เป็นเวลา และเมื่อสมรรถภาพฟื้นคืนกลับมา อย่าลืมทำการบ้านและส่งการบ้านเป็นระยะๆ ด้วย (เดี๋ยวคุณครูจะดุเอา)

6. ดื่มแต่พอประมาณไม่ห้ามเรื่องเครื่องดื่ม แอลกอฮอล์ แต่จงดื่มแค่พอประมาณ ไม่ต้องถึงกับเมามาย เพียงร่ำสุรากินบรรยากาศ หรือกระตุ้นอารมณ์หวามไหว เท่านั้นคงไม่มีใครต่อว่า และร่างกายก็ไม่ล้า หรือชำรุดทรุดโทรมคนทั่วไปโดยเฉลี่ย พลังที่ดื่มเบียร์มากกว่า 2 แก้ว ดื่มค็อกเทลหรือไวน์ภายในแค่ 1 ชั่วโมง แอลกอฮอล์จะเริ่มมีอิทธิพลต่อระบบประสาทส่วนกลาง ความกลัวถูกระงับ และแทนที่ด้วยการมีอารมณ์ทางเพศ แต่คนที่ดื่มมากไปกว่านี้ มักพลาดความสุขที่ควรจะเกิดขึ้นหรือได้รับ เพราะมัวแต่เมาคอพับคออ่อน

7. ควบคุมความเครียดเพราะความเครียดเป็นสาเหตุ หลักของปัญหาทางเพศในคนทุกวัย ใครที่หาวิธีลดความเครียดได้ มักมีความสุขกับเรื่องบนเตียงมากขึ้น การออกกำลังกาย นวด โยคะ การบำบัดด้วยวิธีต่างๆ ฟังเพลง เป็นวิธีที่ช่วยลดความเครียดได้ อยู่ที่วิธีไหนเหมาะกับคุณ ลองหาให้พบ

8. เปิดใจกว้างกับการทดลองใหม่ๆ ทางเพศสภาพที่น่า เบื่อหน่ายของการร่วมรัก เป็นเพชฌฆาตฟาดฟันและทำหน้าที่ประหารแรงกำหนัด และการแข็งตัวของอวัยวะเพศ วิธีแก้ไขคือ ลองอะไรที่แตกต่างดูบ้าง เช่น ร่วมรักในสถานที่ที่แปลกไปจากเดิม ร่วมรักในช่วงเวลาที่แตกต่างจากเวลาที่เคย ร่วมรักด้วยท่าอื่นๆ บ้าง ทำวันหยุดสุดสัปดาห์ให้โรแมนติก ใช้ของเล่นประกอบบ้าง (เช่น ไวเบรเตอร์ ผ้าพันคอ หมอน ฯลฯ)

9. จงทะนุถนอมความสัมพันธ์จริงหรือที่หนุ่มโสดจะ สนุกกับเซ็กซ์ได้มากกว่าผู้ชายที่แต่งงานแล้ว? ไม่มีทาง! เพราะผลการสำรวจเกี่ยวกับเรื่องเซ็กซ์ในมหาวิทยาลัยชิคาโก พบว่า ผู้ชายที่แต่งงานแล้ว (และคนที่อยู่ด้วยกัน) มีเซ็กซ์บ่อยครั้งกว่าหนุ่มโสดเสียอีก

10. ยืดเวลาเล้าโลมให้ยาวออกไป อะไรๆ ก็ยืดยาวขึ้นเหตุผลใหญ่ๆ ที่แนะนำให้หนุ่มๆ ใช้เวลาต่อการเล้าโลมให้มากขึ้นมีด้วยกัน 2 ข้อข้อ แรก-ผู้หญิงชอบการถูกหยอกล้อ หยอกเย้า โอบกอด เล้าโลม ลูบไล้ ทั้งยังช่วยให้อารมณ์เพศซึ่งติดช้ากว่าของฝ่ายหญิงตื่นตัว ร่างกายจะขับน้ำหล่อเลี้ยงออกมาปูลาดทางเข้า ทำให้การสอดใส่หรือโยกยักปักลำทำได้ง่ายและหฤหรรษ์ขึ้นข้อสอง-ผู้ชาย ที่เริ่มมีอายุมากขึ้น มักต้องใช้เวลานานขึ้นกว่าอวัยวะเพศจะตื่นตัวเต็มที่ ดังนั้น ถ้ายืดระยะเวลาของการเล้าโลมให้นานขึ้น ก็จะรื่นรมย์ต่อทั้งสองฝ่าย และช่วยให้แน่ใจว่านัดนี้ไม่ล้มเหลวแน่การปล่อยเนื้อปล่อยตัวให้สภาพร่างกายทรุดโทรมไป ไม่ว่าจะโดยตั้งใจหรือไม่ก็ตามนั้น ไม่ก่อให้เกิดผลดีใดๆ ต่อคนเรา ไม่ว่าคุณจะสนใจหรือให้ความสำคัญต่ออารมณ์รักอารมณ์ใคร่มากน้อยขนาดไหนก็ตาม คำแนะนำทั้ง 10 ประการนี้ ส่วนหนึ่งก็ยังเป็นข้อที่ทุกคนต้องพึงปฏิบัติอยู่ดีโปรดอย่าหาข้ออ้างที่จะละเลย!!!

การออกกำลังไม่ได้ช่วยแค่ให้สุขภาพดีนะ แต่ว่ายังทำให้ผิวดีอีกด้วย เคยสังเกตุมั๊ยว่าหลังจากเราออกกำลังกายแล้ว ผิวจะชุ่มชื่นสดใส เป็นเพราะว่าออกซิเจนในร่างกายเราไหลเวียนดี ทำให้ผิวสดชื่นด้วย แล้วการออกกำลังกายยังมีข้อดีอย่างอื่นอีกเยอะแยะ มาดูกันดีกว่า ว่ามีอะไรบ้างการออกกำลังกายไม่ได้หมายถึงการที่ต้องไปแข่งขันกีฬากับผู้อื่น แต่การออกกำลังกายเป็นการแข่งขันกับตัวเอง
หลายคนก่อนจะออกกำลังมักจะอ้างเหตุผลของการไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวอากาศ ทั้งหมดเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกายอาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไป
เป็นที่น่าดีใจว่าการออกกำลังให้สุขภาพดีไม่ต้องใช้เวลามากมายเพียงแค่วันละครึ่งชั่วโมงก็พอ และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่หรือเครื่องมืออะไรมีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว การออกกำลังจะทำให้รูปร่างดูดี กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันโรคหัวใจ ป้องกันโรคกระดูกพรุน ป้องกันโรคอ้วน การออกกำลังกายทำให้ร่างกายสดชื่น มีพลังที่จะทำงานและต่อสู้กับชีวิต นอกจากนั้นยังสามารถลดความเครียด
โรคที่มากับคนที่ไม่ออกกำลังกาย
กลุ่มโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจขาดเลือด
โรคอ้วน
โรคเบาหวานและไขมันในเลือดสูง
โรคเครียด
โรคภูมิแพ้
โรคปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
โรคมะเร็ง
การเริ่มต้นออกกำลังกาย
หลายท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังอาจจะทำให้เหนื่อยง่ายวิธีดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกายคือให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวันเช่น
ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล
หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่บ้านและที่ทำงานไม่ไกล
ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน
ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ ถูบ้าน
ทำกิจวัตรเหล่านั้นทุกวันเป็นเวลา 2-3 เดือน หลังจากเพิ่มกิจกรรมได้พักหนึ่งจึงเริ่มต้นเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น
เดินให้เร็วขึ้นสลับกับเดินช้า
ขี่จักรยานนานขึ้น
ขึ้นบันไดหลายชั้นขึ้น
ขุดดิน ทำสวนนานขึ้น
ว่ายน้ำ
เต้น aerobic แต่ไม่ต้องมาก
เต้นรำ
เล่นกีฬา เช่น แบดมินตัน เทนนิส ปิงปอง
หลังจากที่เตรียมความพร้อมร่างกายแล้วเรามาเริ่มต้น ฟิตร่างกายกัน
หลังจากเตรียมความพร้อมแล้ว คุณได้ออกกำลังเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้วหากคุณต้องการฟิตร่างกายก็สามารถทำได้โดย
โดยการวิ่งเร็วขึ้น นานขึ้น
ว่ายน้ำนานขึ้น
การฟิตร่างกาย คุณต้องติดตามความก้าวหน้าของการออกกำลังกายเช่น เวลาที่ใช้ในการออกกำลังเพิ่มขึ้น ระยะทางในการออกกำลังเพิ่มขึ้น หัวใจเต้นได้ดี รายละเอียดของการออกกำลังกายคลิกที่นี่
เทคนิคของการออกกำลังกายเป็นประจำ
จะต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตซึ่งจะขาดไม่ได้เหมือนการนอนหลับ หรือการรับประทานอาหาร
เลือกการออกกำลังกายที่ชอบที่สุด และสะดวกที่สุด
ครอบครัวอาจจะมีส่วนร่วมด้วยก็จะดี
ช่วงแรกๆของการออกกำลังกายไม่ควรจะหยุด ให้ออกจนเป็นนิสัย
บันทึกการออกกกำลังกายไว้
หาเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อออกกำลังกายร่วมกันเพราะกลุ่มจะช่วยกันประคับประคอง
ตั้งเป้าหมายการออกกำลังและการรับประทานทุกเดือนโดยอย่าตั้งเป้าหมายสูงเกินไป
ติดตามความก้าวหน้าโดยดูจากสมุดบันทึก
ให้รังวัลเมื่อสามารถบรรลุเป้าหมาย(ห้ามการเลี้ยงอาหาร)
ที่สำคัญการออกกำำลังแม้เพียงเล็กน้อยดีกว่าการไม่ออกกำลังกาย
ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
ถ้าหากท่านได้เตรียมความพร้อมที่จะออกกำลังกายแล้วอยากจะฟิตร่างกายท่านสามารถทำได้ทันที แต่หากมีอาการหรือโรคต่อไปนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฟิตร่างกาย
ถ้าท่านอายุมากกว่า 45ปี
หรือมีโรคประจำตัวเช่นโรคความดันโลหิตสูง
โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง
สูบบุหรี่
หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ
มีอาการเจ็บหน้าอก เหนื่อยมาก
มีอาการหน้ามืด
จำเป็นต้องอุ่นร่างกายหรือไม่ Warm up
ก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายทุกครั้งเพื่อเตรียมความพร้อมของหัวใจ และหลังจากการออกกำลังควรจะอบอุ่นร่างกายอีกครั้ง รายละเอียดดูได้จากการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ความฟิตคืออะไร Physical fittness
ความฟิตไม่ได้หมายถึงว่าคุณสามารถวิ่งได้ระยะทางเท่าใด หรือยกน้ำหนักได้เท่าใด แต่ ความฟิตหมายถึงประสิทธิภาพของหัวใจ ปอดและกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยทั่วไปถ้าหากออกกำลังกายได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีโดยออกหนักปานกลาง สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วันถือว่าได้ออกกำลังแบบ aerobic exercise รายละเอียดมีในออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ความฟิตของร่างกายต้องประกอบด้วยปัจจัย 5 อย่าง
Cardiorepiratory endurance หมายถึงความสามารถของหัวใจที่จะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้อย่างเพียงพอในขณะที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบ areobic จะเป็นการฝึกให้หัวใจแข็งแรง
Muscular strength ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งเราสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้โดยการยกน้ำหนัก หรือวิ่งขึ้นบันได
Muscular enduranceความทนของกล้ามเนื้อหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะทำงานอย่างต่อเนื่องโดยที่ไม่เกิดอาการเมื่อยล้า
สัดส่วนของร่างกาย หมายถึงสัดส่วนของกล้ามเนื้อ กระดูก ไขมัน การออกกกำลังจะทำให้มีปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่ปริมาณไขมันจะลดลง อาจจะดูได้จากดัชนีมวลกาย
Flexibility ความยืดหยุดของกล้ามเนื้อ เอ็น เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหรือข้อได้รับอุบัติเหตจากการออกกำลังกาย อ่านและฟังที่นี่
ขณะป่วยควรออกกำลังกายหรือไม่
ขณะที่เจ็บป่วยไม่ควรออกกำลังกายเพราะจะทำให้โรคเป็นมากขึ้นควรจะพักจนอาการดีขึ้น แต่ถ้าท่านเป็นโรคเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์ในการออกกำลังกาย
จริงหรือไม่ที่การออกกำลังกายโดยการเดินดีพอๆกับการวิ่ง
การเริ่มต้นออกกำลังควรใช้วิธีเดินเนื่องจากจะไม่เหนื่อยมาก ยังลดน้ำหนักได้และอาการปวดข้อไม่มาก ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังที่คุณเตรียมร่างกายไวพร้อมแล้วเพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่อย และทำให้ปวดข้อ ดังนั้นการออกกำลังโดยการเดินเหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกายแต่ถ้าผู้ที่ต้องการความฟิตของร่างกายควรออกกำลังโดยการวิ่ง
คนท้องควรออกกำลังหรือไม่
คนท้องควรออกกำลังกายเป็นประจำแต่ออกกำลังแบบเบาๆโดยการเดิน ไม่ควรวิ่ง ไม่ควรยกของหนัก รายละเอียดอ่านได้จากการออกกำลังในคนท้อง
จะรู้ได้อย่างไรว่าออกกำลังกายมากเกินไป
ท่านสามารถสังเกตขณะออกกำลังกายว่ามากไปหรือไม่โดยสังเกตจากอาการดังต่อไปนี้
หัวใจเต้นเร็วมากจนรู้สึกเหนื่อย
หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค
เหนื่อยจนเป็นลม
ไม่มีอาการปวดข้อหลังออกกำลังกาย
หากมีอาการดังกล่าวให้หยุดการออกกำลังสองวันและเวลาออกกำลังให้ลดระดับการออกกำลังกาย
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
ผลต่อโรคความดันโลหิตสูง(140/90)
ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายจะมีโอกาศเป็นความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น 35%
การออกกกำลังอย่างสท่ำเสมอจะลดทั้งความดัน systole และ diastole อย่างชัดเจน
คนไข้ที่มีความดันโลหิตสูงที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจะมีอัตราการเสี่ียงชีวิตจากโรคแทรกซ้อน น้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลัง
การออกกำลังจะช่วยเพิ่มอายุ 1-1.5ปี
ผลต่อโรคเส้นเลือดสมอง
อัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองลดลงเมื่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
เมื่อขึ้นบันไดวันละ 20 ขั้นจะลดอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลงร้อยละ 20
ผู้ที่ออกกกำลังกายโดยการเดินเร็วๆสัปดาห์ละ 3 ชั่วโมงจะมีอุบัติการของโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงร้อยละ 40
ผลต่อโรคเบาหวาน
ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะมีโอกาสการเกิดโรคเบาหวานลดลงร้อยละ 42
ผู้ออกกกำลังมากจนกระทั่งเหงื่อออก 1 ครั้งต่อสัปดาห์จะมีอุบัติการของการเกิดโรคเบาหวานลดลงร้อยละ 22
ผลต่อหัวใจ
ผู้ที่ไม่ออกกำำลังกายจะมีโอกาศเสียชีวิตเป็นสองเท่าของผู้ที่ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายจะทำให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจเพิ่มขึ้น
การออกกำลังกายจะทำให้หัวใจสะสมพลังงานไว้ใช้เมื่อเวลาหัวใจต้องทำงานหนัก
เพิ่มความแข็งแรงในการบีบตัวของหัวใจ
ลดระดับไขมันในเลือด เพิ่มระดับ HDL (ซึ่งเป็นไขมันที่ดี)
ลดระดับความดันโลหิต ลดการเต้นของหัวใจ ทำให้หัวใจทำงานน้อยลง
ผลต่อมะเร็ง
การออกกำลังกายจะลดการเกิดโรคมะเร็งได้ร้อยละ 46
ผลต่อคุณภาพชีวิต
การออกกำลังกาย 1500 กิโลแครอรีต่อสัปดาห์(ออกกำลังกายหนักปานกลาง)จะเพิ่มอายุ 1.57 ปีและลดอุบัติการการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลงร้อยลง 67
สำหรับผู้สูงอายุทุก 1 ไมล์ที่เดินจะลดอุบัติการเสียชีวิตลงร้อยละ 19
การออกกกำลังอย่างสม่ำเสมอ(อายุ 45-84)จะลดการเสียชีวิตร้อยละ 18
การออกกำลังกาย การออกกำลังของผู้ที่มีโรคหัวใจ การออกกำลังเพื่อให้หัวใจแข็งแรง การออกกำลังกับโรคไต การออกกำลังในน้ำ การออกกำลังในโรคเบาหวาน

แฟชั่นการอกกำลังกายยอดฮิต



เรียกว่าเปิดทีวีช่องไหน ก็เห็นโฆษณาช่องนั้น อย่างไรก็ตาม แม้จะฮอตและฮิตขนาดไหน บางคนก็ยังมีข้อถกเถียงง่ายๆ ว่า "ไม่มีเวลา" หรือหนักเข้าก็บอกว่า "ไม่มีเพื่อน" จนถึง "ไม่รู้จะทำอย่างไร"วันนี้.. เพื่อให้เข้ากับเทรนด์และแก้ปัญหา "ไม่" ทั้งหลาย ลองมานั่งพิจารณากันอย่างจริงจังบ้าง แล้วอาจจะทำให้เปลี่ยนใจก็ได้



เล่นไล่จับ :


สรรพคุณแก้เด็กนอนกรนพญ.แคเธอรีนแอล เดวิส จากวิทยาลัยแพทย์จอร์เจีย สหรัฐอเมริกา ศึกษาการออกกำลังกายเพื่อลดปัญหาการหายใจผิดปกติจากปัญหาการนอนกรนของเด็กอ้วน โดยแบ่งกลุ่มเด็กอ้วน 100 คนให้ออกกำลังกาย ได้แก่ การเล่นไล่จับ บาสเกตบอล เล่นเกมกีฬาเป็น 3 กลุ่ม คือ 1) กลุ่ม "ไฮโดส" การออกกำลังกายในปริมาณสูง 40 นาทีเป็นประจำทุกวัน 2) "โลว์โดส" ปริมาณต่ำ 20 นาที 3) กลุ่มไม่ออกกำลังกายเลย พบว่า 50% ของเด็กอ้วนใน 2 กลุ่มแรกหายกรนอย่างสนิท โดยกลุ่มแรก "ไฮโดส" ได้ผลมากกว่ากลุ่ม "โลว์โดส"



ขี่จักรยาน/เต้นรำ :


สรรพคุณทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง แก้โรคหัวใจ ภูมิแพ้ หอบหืด ฯการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ การขี่จักรยาน ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ฝึกโยคะ เต้นรำ ฯลฯ เป็นการออกกำลังกายช่วยสร้างเสริมสมรรถภาพความแข็งแรงอดทนของหัวใจและปอด โดยการสูบฉีดเลือดและนำอากาศเข้าสู่ร่างกาย เพื่อส่งไปหล่อเลี้ยงเซลล์ส่วนต่างๆ ของร่างกายให้เจริญเติบโตและทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ



รำมวยจีน "จินกังกง" :


สรรพคุณแก้เบาหวาน ความดัน ลดพุงผู้ที่ฝึกติดต่อกันตั้งแต่ 20-30 วัน จะมีความดันและน้ำตาลในเลือดลดลง ลดพุง ทำให้การทรงตัว ความจำ สมาธิดีขึ้น และนอนหลับง่ายขึ้น เป็นกิจกรรมที่เหมาะกับผู้สูงอายุ โดยใช้เวลาประมาณ 30 นาทีต่อวัน และห้ามฝึกหลังอาหารอย่างน้อย 2 ชม.



เต้นรำในน้ำ :


สรรพคุณแก้แพ้ท้อง ช่วยคลอดง่ายการเต้นรำ/แอโรบิกในน้ำ หรือการออกกำลังกายเบาๆ ของคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ช่วยบรรเทาอาการแพ้ท้อง ช่วยให้คลอดง่ายขึ้นได้

ยกน้ำหนัก :

สรรพคุณทำให้รูปร่างสมส่วน ชะลอความเสื่อมของกล้ามเนื้อและกระดูก การยกน้ำหนัก ดึงข้อ ดึงยางยืด หรือการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อมีการออกแรง เป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างเสริมความแข็งแรงและอดทนของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อและรูปร่างทรวดทรงแข็งแรงกระชับได้ส่วน ชะลอความเสื่อมของกล้ามเนื้อและกระดูก บรรเทาอาการปวดเข่า ปวดหลัง และกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย

โยคะ :

สรรพคุณบรรเทาการปวดเกร็ง ลดบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อในรูปแบบต่างๆ เช่น โยคะ สามารถทำด้วยตนเองหรือให้ผู้อื่นช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ได้ โดยต้องทำอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ต้องอยู่ในท่าผ่อนคลาย ไม่กลั้นลมหายใจขณะยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบนี้เพื่อสร้างเสริมความอ่อนตัวและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ช่วยผ่อนคลายการปวดเกร็ง ลดและป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ทำให้การไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ดีขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อพร้อมใช้งานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

เดิน/วิ่ง : สรรพคุณแก้โรคเบื่อเซ็ง ซึมเศร้า การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบเบา ซึ่งมีหลายรูปแบบ เช่น ไทเก๊ก ชี่กง โยคะ ซึ่งต้องทำเป็นประจำอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที หากเพิ่มให้หนักขึ้นเป็นการวิ่งสามารถแก้โรคซึมเศร้าได้ สุดท้ายลองดูนะคะว่า "เดิน" สะสมไมล์ - รักษาโรคต้องใช้ระยะทางเท่าไหร่กัน

เทรนด์การออกกำลังง่ายๆ

ลดน้ำหนักด้วยเฝือกสาว แซมบ้ากำลังเห่อวิธีลดน้ำหนักแบบใหม่ ที่พอกส่วนที่มีไขมันไม่พึงประสงค์ด้วยเฝือกปูน ได้ข่าวมาว่าวิธีนี้สามารถลดเซลลูไลท์และลดน้ำหนักได้ผลทันตา ชนิดที่ว่าแฟรนไชส์สถานเสริมความงามต้นตำรับระบาดจากบราซิลเข้าชิลีแล้วการ ลดน้ำหนักแบบกิ๊บเก๋นี้ ประกอบด้วยการฉาบปูนทำเฝือกเข้าที่อวัยวะส่วนที่คนไข้ต้องการลด ซึ่งเฝือกชนิดพิเศษนี้แม้ดูเผินๆ จะเหมือนกับเฝือกที่ใช้กันตามโรงพยาบาล แต่จริงๆ แล้วมีส่วนผสมที่ทำจากสมุนไพร บวกกับเชื้อรา และส่วนผสมที่เป็นความลับบางอย่างMaria Contreras ผู้คิดค้นวิธีนี้บอกว่า คนไข้ต้องเข้าเฝือกราว 30 นาที ในนั้นจะค่อนข้างอุ่น ทำให้ช่วยลดเซลลูไลท์และลดน้ำหนักได้ ที่สำคัญเธอบอกว่า ใครสนใจจะทำเฝือกที่บนใบหน้าก็ยังไหวสถานเสริมความงามด้วยเฝือกเปิดตัวครั้งแรกที่บราซิล และล่าสุดก็แพร่ระบาดไปทั่วจนลามเข้าไปถึงเพื่อนบ้านอย่างประเทศชิลีแล้ว

วิดีโอเกมส์เพื่อคนรักการออกกำลั ง เตรียมหยอดกระปุกกันได้แล้ว หากคุณคิดว่าการออกกำลังกายธรรมดาน่าเบื่อเต็มทน นี่คือปรากฎการณ์ใหม่จาก Nintendo กับ Wii Fit วีดีโอเกมส์ตัวใหม่ล่าสุดที่กำลังจะออกจำหน่ายทั่วประเทศญี่ปุ่นในต้นเดือน ธันวาคมนี้ โดยจะมาพร้อมอุปกรณ์เสริมที่เรียกว่า Wii Balance Board ลักษณะเป็นแผ่นเซ็นเซอร์จับแรงกดและจับการเคลื่อนน้ำหนักในการเคลื่อนไหว ใช้สำหรับเกมจำพวกสเก็ตบอร์ด สกี สโนว์บอร์ด เต้นแอโรบิค รวมถึงฝึกโยคะ แถมยังมีความสามารถในการวัดค่าดัชนีมวลกาย(BMI) ได้อีกด้วย ที่สำคัญราคาแค่ 8,800 เยน หรือประมาณ 2,500 บาทเท่านั้น สำหรับการวางขายในประเทศอื่นยังไม่มีการกล่าวถึง แต่คาดว่าคงจะถึงบ้านอีกไม่นานเกินรอ

กล้ามใหญ่ด้วยโกโก้ นักวิจัยชาวเดนมาร์กฝากข่าวถึงคนอยากกล้ามใหญ่ โดยไม่ต้องอาศัยยาหรือเครื่องดื่มบำรุงกำลัง แต่ให้ดื่มนมโกโก้ทันทีหลังการออกกำลังกาย แค่นี้ก็สร้างกล้ามได้ง่ายๆ สบายๆ นักวิจัยชาวเดนมาร์กทำการศึกษากลุ่มชายสูงอายุ 2 กลุ่ม ที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ในศูนย์ออกกำลังกายของศูนย์วิจัยยาสำหรับกีฬา พวกเขาให้ชายสูงอายุกลุ่มหนึ่งดื่มเครื่องดื่มผสม ซึ่งประกอบไปด้วยนมผงพร่องมันเนย น้ำ น้ำตาล และโปรตีน หรือเทียบได้กับนมโกโก้ไขมันต่ำทันทีหลังการฝึก และให้อีกกลุ่มหนึ่งรอ 2 ชั่วโมงก่อนจะดื่มเครื่องดื่มผสมดังกล่าว ผลปรากฎว่าชายกลุ่มแรกมีอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อเฉลี่ย 7% และบางคนมีกล้ามเนื้อโตขึ้นถึง 20% ขณะที่ชายกลุ่มที่สองไม่พบการเติบโตของกล้ามเนื้อเลย แม้ว่างานวิจัยนี้จะสรุปผลจากกลุ่มตัวอย่างผู้สูงอายุ แต่นักวิจัยเชื่อว่าน่าจะให้ผลอย่างเดียวกันนี้กับคนทุกวัย

อุปสรรคที่ทำให้คุณไม่ออกกำลังกาย
คนส่วนใหญ่ทราบดีว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี และอยากออกกำลังกาย แต่มักจะมีอุปสรรคนานานับประการที่มาขัดขวาง คุณเคยพบอุปสรรคเหล่านี้กับตัวคุณเองหรือเปล่า ?“ฉันมีธุระมาก ไม่มีเวลา” ในสังคมที่รีบเร่งในปัจจุบัน ทุกคนมีภาระส่วนตัวที่จะต้องทำกันท้งนั้น ยิ่งคุณมีธุระมาก คุณยิ่งต้องออกกำลังกาย เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะเผชิญกับปัญหาต่าง ๆ
“ฉันไม่ชอบออกกำลังกาย” อย่าทำอะไรฝืนใจตัวเอง ถ้าคุณไม่ชอบออกกำลังกาย ลองสำรวจตัวเองว่าคุณชอบทำอะไรที่ใช้พลังงานบ้าง แล้วลองทำสิ่งนั้นให้บ่อยขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องออกไปวิ่งเพื่อลดน้ำหนักถ้าคุณไม่ชอบ ยังมีกิจกรรมอื่น ๆที่ใช้พลังงานเช่น ขี่จักรยาน ทำสวน เต้นรำ เล่นโบว์ริ่ง เล่นสเก็ต หรือตีปิงปอง ถ้าตอนนี้คุณไม่ได้ทำกิจกรรมเหล่านี้เลย ลองนึกถึงอดีตและหาสิ่งที่คุณเคยทำและสนุกกับมัน ลองกลับมาทำสิ่งนั้นใหม่
“ฉันแก่เกินไปแล้ว” ไม่มีใครแก่เกินไปสำหรับการออกกำลัง เพียงแต่เลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยของคุณเท่านั้น จากการวิจัยพบว่า ไม่ว่าจะอยู่ในกลุ่มอายุใด จะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายเหมือนกัน
“ฉันไม่มีเวลาว่างมากพอสำหรับการออกกำลัง” คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากขนาดนั้น เพียงคุณใช้เวลาว่าง เล็กๆน้อย ที่มีอยู่ออกกำลัง เช่นคุณอาจใช้เวลาเล่นกับสัตว์ลี้ยงของคุณให้มากขึ้นหน่อย หรือเดินมากขึ้นอีกหน่อยขณะที่คุณกำลังทำงาน
“ฉันดูเหมือนตัวตลกที่ฉันพยายามออกกำลัง” คุณไม่ได้ดูเหมือนตัวตลก แต่คุณกำลังดูเหมือนคนที่กำลังเดินไปถูกทาง และกำลังจะมีชีวิตที่ดีขึ้นในไม่ช้า
“ดูเหมือนร่างกายของฉันไม่ดีขึ้นเลย” อันที่จริงถ้าคุณลองบันทึกข้อมูลต่าง ๆ คุณจะพบว่าร่างกายของคุณกำลังจะดีขึ้นเรื่อย ๆ เช่น ลองบันทึกจำนวนชั้นที่คุณสามารถเดินขึ้นลงในแต่ละวัน หรือเวลาที่คุณใช้ในการเดินในแต่ละวัน คุณจะพบว่าคุณกำลังพัฒนาไปเรื่อย
“ในยุคเศรษฐกิจฝืดเคืองแบบนี้ ฉันไม่มีเงินที่จะไปออกกำลังตามสถานบริหารร่างกาย หรือไม่มีเงินซื้อเครื่องมือที่ใช้ในการออกกำลังกายได้หรอก” คุณไม่จำเป็นต้องใช้เงิน การทำงานบ้าน เป็นการออกกำลังที่ดีเช่นเดียวกัน การเดินก็เป็นการออกกำลังที่ดี คุณอาจไปเดินตามสวนสาธารณะ หรือไปเดินเล่นตามศูนย์การค้า
“ฉันมักจะออกกำลังกายได้พักหนึ่งก็เลิก” ไม่ใช่เพียงแต่คุณที่เป็นอย่างนี้ พบว่าครึ่งหนึ่งของผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย หยุดออกกำลังภายใน 6 เดือน วิธีที่จะช่วยได้คือ ลองคิดถึงการออกกำลังที่สม่ำเสมอจะทำให้น้ำหนักคุณลดได้ต่อเนื่อง แต่ถ้าคุณหยุดออกกำลัง น้ำหนักคุณจะเพิ่มกลับมาใหม่ คุณต้องเริ่มใหม่ตั้งแต่ต้นอีก- ออกกำลังเพิ่มขึ้นทีละน้อย ให้ร่างกายของคุณค่อย ๆปรับตัว คุณอาจเพิ่ม เวลาออกกำลังมากขึ้นเพียง 5 นาทีในแต่ละเดือน- ทำสิ่งที่ทำแล้วรู้สึกสนุกและได้ออกกำลังด้วย ลองหาเพื่อนมาออกกำลัง ด้วยกัน- เปลี่ยนแปลงกิจวัตรของคุณบ้าง อย่าทำอะไรซ้ำซากที่อาจทำให้คุณเบื่อ
“ฉันมีโรคประจำตัว จะออกกำลังอย่างไร” ถ้าคุณอ้วนมาก ตั้งครรภ์สูบบุหรี่จัด เป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หอบหืด หรือโรคเรื้อรังอื่น ๆ คุณอาจจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกวิธีการออกกำลังที่เหมาะกับตัวคุณ

การบริหารขา

การบริหารขา

นั่งเก้าอี้ เกร็งต้นขา และค่อยๆ ยกเท้าขวาขึ้นจนเข่าตรง นับ 1-5 เกร็งไว้แล้วผ่อนเท้าลง ทำซ้ำอีกข้างหนึ่งทำข้างละ 10 ครั้ง

ยืนตรง มือจับขอบพนักเก้าอี้พยายามเขย่งเท้าขึ้นให้สูงสุดเท่าที่จะทำได้ค้างไว้ นับ 1-5 แล้วยกลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ยืนย่ำเท้า แบบเดิมแต่เพิ่มแกว่งสลับแขนที่ละข้างด้วย

เขย่งเท้า ยืนบนกะลา และเขย่งส้นเท้าขึ้นแล้วนับหนึ่งถึงสิบ หลังจากนั้นจึงปล่อยส้นเท้าลงติดพื้นตามเดิมทำสลับขึ้นลง ข้างละ 10 ครั้ง

ยืนย่ำเท้า แบบเดิมแต่เพิ่มแกว่งสลับแขนที่ละข้างด้วย

ยืนตรง มือจับขอบเก้าอี้ไว้ถอยเท้าขวาไปข้างหลังโน้มตัวไปด้านหน้าโดยงอเข่าซ้าย แต่ให้เข่าขวายังตรงอยู่ค้างนับไว้ 1-5 แล้วผ่อนลงทำแบบเดียวกันในเท้าอีกข้างหนึ่งทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

นั่งตรง ยกเท้าขวาไปข้างหน้า หมุนข้อเท้าตามเข็มนาฬิกา 5 ครั้ง แล้วหมุนทวนเข็มนาฬิกาอีก 5 ครั้ง ทำซ้ำในเท้าซ้ายทำซ้ำข้างละ 5 ครั้ง

ท่ากางแขนสลับกับแตะ
ยืนกางขา งอเข่าเล็กน้อย เก็บสะโพก กางแขนยกขึ้นเสมอไหล่ฝ่ามือคว่ำ โน้มตัวลงให้มือขวาแตะพื้นทางเท้าซ้าย ขณะโน้มตัวพยายามงอเข่าให้มากขึ้น แขนซ้ายเหยียดไปทางด้านหลัง ยืดตัวตรงกางแขนเสมอไหล่ คว่ำฝ่ามือ กดเอวไปข้างหลังแล้วยืดอก จากนั้นโน้มตัวลงให้มือซ้ายไปแตะพื้นตรงเท้าขวา งอเข่ามากขึ้นขณะโน้มตัวแขนขวาเหยียดไปด้านหลังกลับท่าเดิมคือยืดตัวตรงกางแขนเสมอไหล่ ยืนกางขา งอเข่าเล็กน้อย เก็บสะโพก กางแขนยกขึ้นเสมอไหล่ฝ่ามือคว่ำ โน้มตัวลงให้มือขวาแตะพื้นทางเท้าซ้าย ขณะโน้มตัวพยายามงอเข่าให้มากขึ้น แขนซ้ายเหยียดไปทางด้านหลัง ยืดตัวตรงกางแขนเสมอไหล่ คว่ำฝ่ามือ กดเอวไปข้างหลังแล้วยืดอก จากนั้นโน้มตัวลงให้มือซ้ายไปแตะพื้นตรงเท้าขวา งอเข่ามากขึ้นขณะโน้มตัวแขนขวาเหยียดไปด้านหลังกลับท่าเดิมคือยืดตัวตรงกางแขนเสมอไหล่

ท่าหมุนขาทวนเข็มนาฬิกา
นอนหงาย กางแขนวางบนพื้นในระดับไหล่หงายฝ่ามือ งอเข่าซ้ายให้เท้าวางอยู่บนพื้นใกล้สะโพก ขาขวาเหยียดตรง หลังจากนั้นหมุนขาที่เหยียดตรงนี้เป็นวงกลม โดยให้เบนออกจากลำตัว หมุน ลงไปหาพื้นแล้วหมุนเข้าหาขาข้างที่งออยู่อย่าให้ขาที่หมุนอยู่แตะพื้น แล้วคืนมายังตำแหน่งเดิม แล้วหมุนอีกครั้ง เปลี่ยนมางอขาขวาและเหยียดขาซ้ายออก ไปด้านข้าง ทำให้เป้นวงกลมจำนวน เท่ากับอีกข้างหนึ่ง

ท่าขาตรงงอเข่าเหยียดขา
นอนตะแคงหนุนศีรษะไว้บนแขนที่เหยียดตรงอยู่ด้านล่างมือของแขนอีกข้างหนึ่งยันพื้นตรงหน้าอก ยันตัวไว้ งอเข่าขาที่อยู่ด้านล่าง ขาบนเหยียดตรง ยกขาบนขึ้นสูงเสมอสะโพก หลังจากนั้นงอเข่า บน ยกเข่าขึ้นหาอกเหยียดขาออกไปให้ยังอยู่ในระดับสะโพก งอและเหยียดขาบนไว้โดยไม่ลดขา ลงมาสู่พื้นแล้วพลิกตัวกลับทำอย่างเดียวกันอีกเหมือนเดิม